O açúcar comum tem cerca de 370 a 400 kcal em 100 g nas tabelas brasileiras, e os tipos mais usados têm calorias parecidas. A OMS recomenda limitar os açúcares livres a menos de 10% da energia diária.
Cortar o excesso ajuda, mas o efeito é modesto e depende de uma alimentação equilibrada e de atividade física regular. Nenhum tipo de açúcar é alimento de saúde.
Quais são os tipos de açúcar mais buscados?
O refinado, também chamado de açúcar branco, é o mais usado no Brasil, segundo uma matéria do TudoGostoso.
A mesma matéria descreve o demerara como um intermediário entre o refinado e o mascavo, com sabor suave. O mascavo vem do caldo de cana concentrado e cristalizado, sem refino químico.
O cristal e o refinado têm composição muito parecida nas tabelas, com cerca de 99,5 g de carboidratos em 100 g, conforme o site Solufition, que reproduz a TACO.
Também aparecem nas buscas os tipos de confeiteiro, de coco e orgânico. Cada um merece um guia próprio, e este texto foca nos tipos mais comuns.
Quantas calorias tem o açúcar?
As tabelas brasileiras reproduzidas por sites de nutrição mostram entre 369 e 398 kcal em 100 g, conforme o tipo e a tabela. O Solufition traz 369 kcal para o mascavo, e o Significados traz 398 kcal para o refinado.
Uma colher de sopa cheia de refinado pesa cerca de 24 g, segundo uma aula da USP. Pela tabela de 387 kcal por 100 g, isso dá perto de 93 kcal por colher.
Como as calorias são parecidas, trocar o refinado pelo mascavo tende a não reduzir as calorias de forma relevante.
Açúcar mascavo é mais saudável que o refinado?
O mascavo tem mais minerais nas tabelas. O Solufition mostra 8,3 mg de ferro em 100 g de mascavo, contra 0,1 mg no refinado e 0,2 mg no cristal.
Mas o limite da OMS não distingue o tipo. Segundo um artigo da revista Ciência & Saúde Coletiva, os açúcares livres incluem os adicionados aos alimentos e os presentes no mel, nos xaropes e em frutas ou legumes batidos ou em purê.
Por isso, o limite vale para o mascavo, o demerara, o mel e o refinado. Trocar o tipo não substitui reduzir a quantidade.
A matéria do TudoGostoso afirma que não é possível dizer que um açúcar é mais saudável no sentido absoluto.
O que são açúcares totais, livres e adicionados?
Segundo o artigo da Ciência & Saúde Coletiva, os totais incluem todos os mono e dissacarídeos presentes no alimento, como sacarose, frutose, glicose e lactose.
Os livres são os mono e dissacarídeos adicionados por indústria, cozinheiro ou consumidor. Entram também os naturalmente presentes no mel, nos xaropes e em frutas ou legumes batidos ou em purê.
O estudo na revista Nutrients observa que essa definição da OMS não inclui os presentes naturalmente no leite, na fruta ou nas hortaliças.
Por isso, o limite da OMS mira os livres, e não o total que aparece na composição de uma fruta inteira.
Qual é o limite recomendado pela OMS?
A OMS recomenda que adultos e crianças limitem os açúcares livres a menos de 10% da energia diária, segundo a nota da agência. Ela classifica essa como uma recomendação firme.
A agência afirma ter evidência sólida de que ficar abaixo de 10% reduz o risco de sobrepeso, obesidade e cáries.
Reduzir para menos de 5% é uma recomendação condicional. Segundo a diretriz da OMS, ela se baseia em evidência de qualidade muito baixa sobre cáries.
Já o limite de 10% se apoia em evidência de qualidade moderada, vinda de estudos observacionais sobre cáries, de acordo com a mesma diretriz.
A OMS lembra que uma lata de refrigerante adoçado pode conter até 40 g de açúcares livres, cerca de 10 colheres de chá.
O que a OMS associa ao excesso?
A diretriz da OMS foca na prevenção e no controle do ganho de peso não saudável e das cáries.
A agência cita evidência de mais cáries quando os livres passam de 10% da energia, em comparação com ficar abaixo desse valor.
A diretriz também registra que não foi identificada evidência de dano ao reduzir os livres para menos de 5% da energia.
Esses dados não significam que tudo o que adoça seja proibido. Eles indicam um teto de referência, a ser ajustado com a equipe de saúde.
O que diz o Guia Alimentar brasileiro?
Segundo o artigo da Ciência & Saúde Coletiva, o Guia Alimentar recomenda evitar açúcares de adição para crianças de até 2 anos.
Para adultos, o guia recomenda evitar os ultraprocessados e usar açúcares de adição em pequenas quantidades nas preparações culinárias.
Um estudo na revista Nutrients observa que o açúcar de mesa é essencialmente sacarose. Os autores dizem que a quantidade adicionada pelos brasileiros às preparações ainda é desconhecida.
Como reduzir o açúcar no dia a dia?
As sugestões abaixo vêm das fontes citadas e não substituem a orientação de um profissional:
- usar pequenas quantidades nas preparações culinárias, como orienta o Guia Alimentar;
- evitar os ultraprocessados, que o guia também desaconselha;
- lembrar que mel, xaropes e sucos entram na conta dos açúcares livres;
- ficar atento às bebidas adoçadas, que podem ter até 40 g por lata, segundo a OMS;
- combinar a quantidade com a equipe de saúde, em caso de diabetes ou pré-diabetes.
Para entender outros sinais metabólicos, veja o guia sobre resistência à insulina.
Erros comuns ao tentar reduzir
Alguns enganos se repetem. Todos se apoiam nas fontes citadas acima:
- achar que o mascavo está fora do limite, quando a definição inclui o adicionado em qualquer forma;
- esquecer que mel, xaropes e sucos entram nos livres;
- olhar só a colher da xícara e ignorar os ultraprocessados, que o Guia Alimentar desaconselha;
- concluir que o natural não tem limite, já que a definição da OMS inclui os livres naturais do mel.
O que perguntar ao médico ou ao nutricionista?
Levar perguntas objetivas ajuda a ajustar o limite à sua rotina. Estas sugestões se baseiam nas fontes citadas:
- Qual é o meu teto diário de livres, considerando o total de calorias que preciso?
- Como contar o mel, os xaropes e os sucos nessa conta?
- Quais ultraprocessados posso trocar por opções simples?
- Preciso de um cuidado extra por causa de diabetes ou pré-diabetes?
Perguntas frequentes sobre o açúcar
Açúcar mascavo emagrece?
Não há apoio nas fontes. As calorias do mascavo são parecidas com as do refinado, e o limite da OMS vale para os dois.
Açúcar demerara é melhor que o refinado?
Ele é descrito como um intermediário entre o refinado e o mascavo. A matéria do TudoGostoso afirma que nenhum tipo é mais saudável no sentido absoluto.
Mel conta como açúcar?
Sim, para o limite da OMS. A definição de açúcares livres inclui os presentes no mel e nos xaropes, segundo a revista Ciência & Saúde Coletiva.
Qual é a diferença entre o cristal e o refinado?
Segundo o site Significados, o refinado é feito a partir da diluição do cristal. Nas tabelas, os dois têm composição parecida.
Quanto há de livres em uma lata de refrigerante?
Segundo a OMS, uma lata de refrigerante adoçado pode conter até 40 g de açúcares livres, o que equivale a cerca de 10 colheres de chá.
O que são açúcares livres?
São os adicionados aos alimentos e os presentes no mel, nos xaropes e em frutas ou legumes batidos ou em purê, segundo a Ciência & Saúde Coletiva.
Quantas calorias tem uma colher de açúcar?
Uma colher de sopa cheia pesa cerca de 24 g, segundo a USP. Pela tabela de 387 kcal por 100 g, isso dá perto de 93 kcal.
Quando procurar um médico
Quem tem diabetes ou pré-diabetes deve combinar a quantidade de açúcar com a equipe de saúde. Para conhecer sinais de alerta, veja os sintomas de diabetes e o guia sobre hemoglobina glicada.
A OMS associa mais açúcares livres a mais cáries. Se houver dor de dente persistente, procure um dentista. Nenhum alimento substitui a avaliação de um profissional de saúde.
Resumindo
O açúcar tem de 369 a 398 kcal em 100 g nas tabelas brasileiras, e o mascavo, o demerara e o refinado têm calorias parecidas. O mascavo tem mais ferro, mas isso não muda o limite.
A OMS recomenda menos de 10% da energia em açúcares livres, e o Guia Alimentar pede pouco açúcar nas preparações e menos ultraprocessados. Em caso de dúvida, converse com um médico ou nutricionista.
Fontes
- OMS, nota sobre a redução da ingestão de sugars por adultos e crianças
- OMS, diretriz Sugars Intake for Adults and Children (NCBI Bookshelf)
- Ciência & Saúde Coletiva (SciELO), sacarose livre e Guia Alimentar
- Nutrients, sacarose de mesa nas preparações culinárias no Brasil
- Solufition, tabela TACO do mascavo
- Solufition, tabela TACO do refinado
- Solufition, tabela TACO do cristal
- TudoGostoso, diferenças entre refinado, demerara e mascavo
- Significados, demerara, mascavo e refinado
- USP Ribeirão Preto, aula sobre doces e adoçantes
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.